Crampes : ce que dit la science
Les crampes viendraient du manque de sel ou d'eau ? Les études sur l'Ironman et la Western States disent autre chose : l'intensité, la fatigue et les antécédents.
Ni l'eau. Ni le sel. L'allure.
- 43/210
- Triathlètes Ironman avec crampes, sans différence d'eau ni de sel (Schwellnus et al., 2011)
- 39 %
- Des coureurs de la Western States 2014 avec crampes, sans lien avec leur sel (Hoffman et Stuempfle, 2015)
- 2
- Facteurs de risque : une allure plus rapide que prévu, et des crampes passées
Notre verdict.
Preuve moyenne · études de terrain concordantes
Les crampes à l'effort semblent liées à la fatigue du muscle et à une allure trop rapide, pas à la déshydratation ni au manque de sel. Schwellnus et al. (2011) ne trouvent aucune différence d'eau ou de sel entre les triathlètes qui crampent et les autres.
Ce qu’on vous a dit, et ce qu’on a mesuré.
On vous a sûrement dit que les crampes viennent d’un manque d’eau ou de sel. Les deux grandes études de terrain disent autre chose.
Un muscle fatigué qui se dérègle.
La piste la plus soutenue : avec la fatigue, l’équilibre entre les signaux nerveux qui contractent le muscle et ceux qui le relâchent se dérègle. Le muscle se serre et ne lâche plus.
Ça colle avec ce qu’on observe :
- les crampes arrivent en fin de course, ou après une portion plus intense que prévu ;
- elles touchent les muscles les plus sollicités : mollets en montée, quadriceps en descente ;
- étirer le muscle les arrête souvent vite.
Limite honnête : on ne peut pas provoquer de « vraies » crampes de course en laboratoire pour tout tester.
Et les remèdes ?
- Sel et pastilles : aucun effet sur les crampes dans les deux études ci-dessus.
- Jus de cornichon : une étude de Miller et al. (2010), sur des crampes provoquées électriquement, suggère qu’il raccourcit une crampe en cours. Par un réflexe dans la bouche et la gorge, pas par le sel : l’effet arrive trop vite pour ça. Rien ne montre qu’il prévient.
- Magnésium : pas de preuve chez les sportifs.
Prévenir, plutôt.
- Respectez votre allure, surtout au début : partir trop vite est le facteur le plus clairement lié aux crampes.
- Entraînez-vous sur le terrain de votre course : dénivelé, longues descentes.
- En pleine crampe : ralentissez, étirez doucement, marchez, puis repartez moins vite.
- Vous crampez souvent : c’est un facteur de risque en soi. Revoyez préparation et allure, pas seulement le sel.
Signe d'alerte.
Crampes avec confusion, nausées ou malaise : ce n’est plus une simple crampe. Arrêtez-vous et préviens les secours. Voir aussi Sel, sodium et hyponatrémie.
Notre avis.
La crampe se prévient d’abord à l’entraînement et dans la gestion de l’allure. Les pastilles rassurent, mais les deux plus grandes études de terrain (2011 et 2015) ne leur trouvent aucun effet.
Vous crampez toujours au même endroit d’une course ? Demandez-vous d’abord si vous n’êtes pas parti trop vite.
Sources
- Schwellnus et al. (2011), Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict EAMC, BJSM ↗
- NDSU (2010), présentation de l'étude Miller et al. sur le jus de cornichon ↗
- Hoffman et Stuempfle (2015), Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia, Sports Medicine - Open ↗
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