Bâtons en trail : ce qu'ils font gagner

L’essentiel en 30 secondes

On croit souvent que les bâtons « font économiser de l’énergie » en montée. Les études disent autre chose :

• Énergie : en montée, les bâtons ne font presque rien économiser. La consommation d’oxygène ne bouge pas ou à peine. Sur le plat, ils en font même dépenser plus.
• Vitesse : à fond en montée, on va environ 2,5 % plus vite avec bâtons.
• Jambes : une partie de la poussée passe dans les bras, la force sous le pied baisse d’environ 5 % à fond, et l’activité des muscles des jambes diminue.
• Le lendemain : moins de courbatures et moins de perte de force après une sortie en montagne avec bâtons.

Les bâtons ne font pas une économie, ils font un transfert : des jambes vers le haut du corps.

L’énergie : pas d’économie en montée

C’est le résultat le plus contre-intuitif, et il revient d’étude en étude.

• Perrey et Fabre (2008) : 12 marcheurs sur tapis, avec et sans bâtons, en montée à 15 %, sur le plat et en descente. En montée et sur le plat, à vitesse libre, ni la consommation d’oxygène ni l’effort perçu ne changent avec les bâtons.
• L’équipe de Nicola Giovanelli a travaillé sur des pentes très raides, celles du kilomètre vertical. En 2019, les bâtons ne font économiser qu’une quantité marginale d’énergie, selon la synthèse d’Alex Hutchinson ; la revue de 2023 situe cette petite baisse sur des pentes d’environ 25 à 36°, soit 47 à 71 %. En 2023, sur 15 coureurs de trail testés sur tapis puis en montagne, aucun effet sur le coût métabolique, ni sur la fréquence cardiaque.
• Sur le plat, c’est l’inverse : marcher avec bâtons augmente la consommation d’oxygène de 22 % à 4 km/h dans une étude de Pellegrini (2015), citée par la revue de Saller et ses collègues (2023), qui a passé en revue 31 études.

Point important relevé par cette revue : même quand les bâtons font consommer plus d’oxygène, l’effort perçu n’augmente pas. Aucune des sept études qui l’ont mesuré ne trouve de hausse. On dépense parfois plus, sans avoir l’impression de forcer plus.

La vitesse : 2,5 % de mieux à fond

L’étude de 2023 (European Journal of Applied Physiology) est la plus proche du trail réel : 15 traileurs, des capteurs de force sous les poignées des bâtons, des semelles instrumentées, et des tests sur tapis puis sur un vrai sentier.

• À effort maximal, en montée, ils montent 2,5 % plus vite avec bâtons.
• La force moyenne sous le pied baisse de 2,6 % à effort modéré et de 5,2 % à fond.
• Plus la pente est raide, plus on pousse sur les bâtons. Et ceux qui poussent le plus fort déchargent le plus leurs jambes.

La conclusion des auteurs tient en une phrase : les bâtons réduisent la force dans les jambes, en intérieur comme en extérieur, à intensité modérée comme maximale, sans changer le coût métabolique.

Et en watts ?

Personne, à notre connaissance, n’a encore publié la puissance en watts que les bras fournissent via les bâtons en trail. On peut en revanche donner un ordre de grandeur, à partir de notre propre calcul :

• Un coureur de 70 kg qui monte à 800 m/h produit environ 150 W de travail mécanique rien que pour s’élever (70 kg × 9,81 × 800 m / 3 600 s).
• Si environ 5 % de la poussée passe des jambes aux bras, comme le suggère l’étude de 2023, cela fait de l’ordre de 7 à 8 W pris en charge par le haut du corps.

C’est peu en absolu, mais ce sont autant de watts que les quadriceps et les mollets n’ont pas à fournir, pendant des heures. Et la dépense totale ne baisse pas pour autant : les bras ont aussi un coût. Côté muscles, une étude de 2008 citée par la revue de Saller à 20 % de pente mesure une activité des jambes en baisse d’environ 15 %, et une activité des triceps multipliée par 2,5.

Les jambes le lendemain

Howatson et al. (2011) ont fait monter et descendre le Snowdon, point culminant du pays de Galles, à 37 personnes, avec ou sans bâtons. Avec bâtons :

• effort perçu plus faible pendant la montée ;
• moins de perte de force des jambes juste après, à 24 h et à 48 h ;
• moins de courbatures à 24 et 48 h ;
• un marqueur de lésion musculaire (la créatine kinase) plus bas à 24 h.

C’est la seule étude de ce type, selon la revue de 2023, et elle porte sur de la randonnée, pas sur de la course. Mais pour un ultra où la descente détruit les cuisses, c’est l’argument le plus intéressant.

Et en descente ?

Plus mitigé. Sur tapis à −15 %, Perrey et Fabre mesurent 23 % de coût énergétique en plus avec les bâtons. En revanche, en course de trail, une étude de Daviaux et ses collègues (2013) trouve en descente un impact au talon réduit d’environ 14 % et un temps de contact plus court. Les bâtons coûtent de l’énergie en descente, mais ils peuvent soulager les appuis et aider à l’équilibre sur terrain technique.

Quand les sortir

• Longues montées raides, où vous marchez : c’est là que les bâtons servent le plus. Sur les pentes très raides, l’équipe de Giovanelli a aussi montré que marcher coûte moins cher que courir, au moins jusqu’à environ 2,5 km/h le long de la pente (0,7 m/s) : marchez, et poussez sur les bâtons.
• Fin d’ultra, quand les cuisses sont cuites : décharger les jambes de quelques pourcents et limiter les dégâts musculaires compte davantage que l’économie d’énergie.
• Descentes techniques : pour l’équilibre et les appuis, en acceptant de dépenser un peu plus.
• Plat et faux plats roulants : rangez-les. Ils coûtent de l’énergie et vous font perdre du rythme. Le carquois ou la ceinture servent à ça.
• Et selon la course : interdits à la Diagonale des Fous, interdits sur un segment des Templiers.

Un point de technique : l’étude de 2023 montre que l’effet dépend de la force avec laquelle on pousse. Des bâtons qu’on porte sans appuyer dessus ne déchargent rien. Ça s’apprend, à l’entraînement, pas le jour de la course.

Notre avis

Les bâtons sont un outil de durée, pas d’économie. Ils ne vous feront pas dépenser moins, mais ils répartissent l’effort sur plus de muscles, vous font monter un peu plus vite et préservent vos cuisses pour la deuxième moitié de course. Sur un ultra montagneux, c’est exactement ce qui manque. Sur un trail court et roulant, ils coûtent souvent plus qu’ils ne rapportent.

Méthode

• Revue de référence : Saller M., Nagengast N., Frisch M., Fuss F. K., Bioengineering, 10(4), 497, 2023 (31 études, 430 sujets). Les études qu’elle cite (Pellegrini 2015, Foissac 2008, Daviaux 2013, Giovanelli 2019) sont reprises à travers elle.
• Étude de 2023 : European Journal of Applied Physiology, 123(12), 2023, p. 2803-2812, d’après son résumé et la synthèse d’Alex Hutchinson.
• Les watts sont notre estimation, pas une mesure : travail vertical seulement, sans les frottements ni le coût propre des bras.
• Les études portent surtout sur la marche avec bâtons, en montée raide. C’est justement la situation où les traileurs les utilisent.

Sources

• Saller, Nagengast, Frisch, Fuss, revue des effets des bâtons, Bioengineering, 2023 ↗
• Do poles really save the legs during uphill pole walking?, European Journal of Applied Physiology, 2023 ↗
• Alex Hutchinson, The Case for Using Trekking Poles While Going Uphill, Trail Runner, 2023 ↗
• Howatson et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 ↗
• Perrey et Fabre, Journal of Sports Science and Medicine, 2008 ↗
• Ortiz, Giovanelli, Kram, coût de la marche et de la course à 30° (Université du Colorado) ↗