Technique de course : la position de la Clinique

L’essentiel en 30 secondes

Dans son livre, la Clinique du Coureur (Blaise Dubois et Frédéric Berg) part d’un constat : en matière de technique de course, presque tout ce qu’on entend relève de la spéculation. Alignement, symétrie, position des bras ou du tronc : pas de preuve solide que corriger ça améliore la performance. Ils retiennent deux leviers modifiables pour lesquels la science permet de faire des recommandations, et un principe :

• La cadence : faire un peu plus de pas, plus petits, à même vitesse.
• La chaussure : aller, très progressivement, vers des modèles plus simples et plus légers.
• Courir léger : chercher à faire moins de bruit en posant le pied.

Le fil rouge : réduire le choc à chaque foulée, ce qui se ferait au passage au profit de l’économie de course.

La cadence : un repère, pas un chiffre magique

À vitesse constante, la cadence (pas par minute) et la longueur des pas varient en sens inverse. Plus de pas par minute veut donc dire des pas plus courts. Les conséquences biomécaniques, selon le livre : un temps de contact au sol plus court, une vitesse d’impact plus faible, moins de travail musculaire et moins de déplacement vertical.

Ce que la Clinique en tire :

• Chez le coureur récréatif, une hausse de cadence d’environ 3 % réduit la consommation d’oxygène. Ceux qui courent spontanément sous 160 pas par minute pourraient gagner jusqu’à 20 pas.
• Des cadences lentes (140 à 160) augmentent la phase de freinage et la vitesse du choc, et poussent à poser le talon loin devant le centre de gravité.
• Côté blessures, moins de choc veut dire moins de contrainte sur les genoux, les hanches et le bas du dos, et potentiellement moins de périostites.

Le livre est explicite : il n’y a pas de chiffre magique ni universel. 180 est un repère vers lequel on tend, et la cadence idéale varie d’un coureur à l’autre. Il rappelle que la relation entre cadence et consommation d’oxygène a la forme d’un U asymétrique : trop lente coûte cher en énergie, trop rapide coûte aussi, mais moins.

À retenir : 180 pas par minute est un repère, pas une cible. Si vous courez sous 160, quelques pas de plus suffisent souvent à réduire le choc.

Pourquoi nos cadences auraient baissé

Le livre rapporte que les coureurs pieds nus tournent autour de 180 pas par minute (± 10), contre environ 155 pour les coureurs récréatifs en chaussures modernes très amorties. Il observe aussi que la cadence moyenne des coureurs récréatifs a nettement baissé en quarante ans, et que quand on enlève ses chaussures à un coureur, sa cadence monte d’elle-même de 10 à 15 pas ; à l’inverse, en remettre à un coureur pieds nus la fait baisser d’environ 10.

La Clinique pose la question sans l’affirmer : la chaussure moderne serait-elle la première cause de nos faibles cadences ? C’est une hypothèse, appuyée sur des observations de laboratoire et sur leur expérience clinique, pas une démonstration.

Courir léger

Le deuxième principe vise la vitesse d’application de la force d’impact (vertical loading rate) : l’élément le plus prometteur de la littérature scientifique pour prévenir les blessures, selon eux. Trois idées :

• Le bruit sert de repère : plus la pose du pied est bruyante, plus l’impact est brutal. Faire moins de bruit n’est pas la même chose que mesurer le choc, mais les coureurs qui essaient de se faire silencieux réduisent nettement la vitesse du choc.
• Pas besoin d’un labo : en laboratoire on mesure avec un accéléromètre tibial ou une plaque de force, mais l’oreille suffit pour commencer.
• Plusieurs stratégies vont dans ce sens : augmenter la cadence, ne pas poser le talon loin devant, attaquer sur l’avant-pied, courir plus légèrement.

Et les athlètes ?

Le chapitre sur les athlètes dit que la technique des élites se rapproche beaucoup de la technique « naturelle » : appui avant-pied, mi-pied ou talon discret, genou fléchi à la pose, cadence autour de 170 (± 10) à vitesse lente et 180 (± 10) à vitesse de performance. Cette technique se construit au fil des kilomètres, sans qu’on y pense.

Plusieurs ultra-traileurs courent par ailleurs avec des chaussures simples, par conviction. Le livre cite Kilian Jornet, Xavier Thévenard, Emelie Forsberg ou Thibaut Baronian, et rapporte la position de Jornet : une foulée plus proche de la nature, qui préserverait des blessures. C’est un avis d’athlète, pas une preuve.

La conclusion du livre pour l’athlète est prudente : corriger sa technique n’a d’intérêt que pour la performance (les données sont « très peu nombreuses et contradictoires ») et pour rester en bonne santé, car blessé on ne s’entraîne pas.

Ce qu’ils recommandent concrètement

1. Ne pas changer brutalement. La gestuelle est construite par des millions de pas : un changement à un endroit peut dérégler le reste.
2. Premier changement conseillé : la chaussure, vers des modèles plus simples et plus légers (« indice minimaliste » plus élevé), très progressivement.
3. Deuxième : la cadence, d’environ 5 pas par minute, davantage si vous courez sous 160. Faire de plus petits pas suffit souvent.
4. Un test : courez quelques minutes pieds nus sur une surface ferme, comme de l’asphalte, pour vous rapprocher de votre cadence naturelle.

Notre lecture

Pour les études sur la cadence elle-même (genou, hanche, économie de course), voir notre guide sur la fréquence de pas. Ici, nous résumons la position de la Clinique.

Ce qui nous semble solide : la logique de moins de choc, plus de petits pas, la prudence sur la progressivité, et l’honnêteté de la Clinique sur ce qu’on ne sait pas. Le livre admet que ses recommandations sur la performance sont moins fondées que celles sur les blessures.

Ce qui nous semble à nuancer :

• 180 vient d’observations sur des élites à haute vitesse. Campus Coach rappelle l’origine du chiffre (les finales d’athlétisme observées par Jack Daniels) et le biais que ça comporte. Sans gêne ni blessure, une cadence de 165 peut très bien convenir.
• Le livre parle surtout de course à pied (route, coureur récréatif). Ce que ça donne en trail, en montée raide, en descente technique ou après dix heures de course, n’y est pas démontré. C’est notre extrapolation : nous la présentons comme telle.
• « Les chaussures minimalistes améliorent la technique » reste un sujet débattu. Le livre dit lui-même que la légèreté des chaussures fait consensus pour l’économie de course, pas l’effet des chaussures minimalistes sur la technique.

Comment l’essayer sans vous blesser

C’est notre suggestion, dans l’esprit du livre :

1. Mesurez d’abord. Relevez votre cadence moyenne sur un footing facile (la plupart des montres l’affichent).
2. Si vous êtes sous 160, essayez d’ajouter environ 5 pas par minute sur quelques minutes de footing, puis allongez les durées sur plusieurs semaines.
3. Écoutez votre pose de pied. Moins de bruit, c’est bon signe.
4. Changez de chaussures par petites touches, pas du jour au lendemain.
5. En cas de douleur, arrêtez et voyez un professionnel de santé.

Ce qu’on ne sait pas

• Si ces conseils font courir plus vite : les données sur la performance sont, de l’aveu des auteurs, rares et contradictoires.
• Ce que ça donne spécifiquement sur l’ultra-trail, avec ses pentes et sa fatigue.
• Les chiffres exacts (155, 180 ± 10, 3 %) sont ceux du livre, nous ne les avons pas revérifiés dans les études d’origine.

Cet article résume et commente la position de la Clinique du Coureur à partir des pages du livre consacrées à la technique de course. Les formulations sont les nôtres.

Sources

• Blaise Dubois et Frédéric Berg, La Clinique du coureur. La santé par la course à pied (Éditions Mons, 2019), chapitre « Courir : technique » ↗
• Campus Coach, « Y a-t-il une cadence idéale en course à pied ? » ↗