Le lactate n'est pas un déchet
Non, l'acide lactique n'empoisonne pas vos muscles et ne cause pas les courbatures. Le lactate est un carburant. Ce que la science a montré, simplement.
Moins d'une heure. Les courbatures : 24 à 72 h.
- < 1 h
- Pour que le lactate revienne à son niveau de repos après l'effort
- 24-72 h
- Le délai des courbatures, bien après le retour du lactate à la normale
- 1985
- L'année où George Brooks a décrit la « navette du lactate »
Notre verdict.
Preuve solide · consensus en physiologie
Le lactate est un carburant : le corps le fabrique, le transporte et le brûle en permanence (Brooks, 2018). Il revient à la normale en moins d'une heure, alors que les courbatures arrivent 24 à 72 heures plus tard. Il n'en est pas la cause.
Trois idées reçues.
Un carburant qui voyage.
Quand un muscle découpe du glucose pour faire de l’énergie, il produit du lactate. Ce lactate n’est pas jeté : il part dans le sang et sert ailleurs.
C’est la « navette du lactate », décrite par George Brooks à Berkeley à partir de 1985, et résumée par lui dans Cell Metabolism en 2018 :
- un muscle qui travaille fort produit du lactate ;
- un muscle voisin, le cœur ou le cerveau le brûlent ;
- le foie peut le retransformer en glucose.
Témoin, pas coupable.
Pendant un effort très intense, les muscles deviennent plus acides et ça brûle. Le lactate monte en même temps : on l’a donc accusé.
Depuis la synthèse de Robergs et al. (2004), la plupart des physiologistes pensent que l’acidité vient surtout d’autres réactions liées à l’usage de l’énergie. La production de lactate en consomme même un peu.
Les courbatures viennent des descentes.
Les courbatures (DOMS en anglais) arrivent 24 à 72 heures après l’effort. Elles viennent de micro-lésions des fibres et de l’inflammation qui suit, surtout quand le muscle freine en s’allongeant : en descente.
À retenir.
C’est pour ça que les grosses descentes font plus mal aux cuisses le lendemain que les montées, même si les montées « brûlent » plus sur le moment.
Ce que ça change pour vous.
- Le seuil lactique reste un bon repère d’intensité : il marque le moment où vous produisez plus de lactate que vous n’en recyclez.
- Les courbatures se préparent en vous entraînant en descente, pas en « éliminant » quoi que ce soit.
- Les gels au lactate partent de cette science, mais leur effet n’est pas démontré : Gels au lactate : ça marche ?
Notre avis.
Si on vous vend un produit pour « éliminer l’acide lactique », passez votre chemin. Le corps le fait seul, en moins d’une heure, et s’en sert comme carburant.
Pour avoir moins mal aux cuisses après un trail, la seule méthode qui marche : vous entraîner en descente.
Sources
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