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Illustration : VAP moyenne : les repères

VAP moyenne : les repères

VAP moyenne sur Strava, bonne VAP en trail : les vrais repères, calculés sur les vainqueurs et les barrières de 9 grandes courses 2026.

Auteur : Publié le 21 octobre 20268 min de lecture

3'58 /km
La VAP de Francesco Puppi aux Templiers, 6 h 32 de course
4'02 /km
Celle de David Sinclair à Transvulcania, 6 h 32 aussi : même durée, même VAP
7'33 /km
La VAP qu'il faut tenir pour finir Western States sous 24 h
16'42 /km
La VAP du dernier finisher de la Diagonale des Fous 2026

Notre verdict.

Une VAP moyenne n'a de sens que comparée à vous-même ou à une course précise. Les vainqueurs 2026 courent entre 3'21 et 5'48 de VAP selon la durée, et finir Western States sous 24 h demande environ 7'33.

L’essentiel en 30 secondes

La « VAP moyenne » que vous affiche Strava, c’est votre allure ajustée à la pente sur toute la sortie : l’allure que vous auriez tenue sur le plat pour le même effort. Elle sert à comparer vos sorties entre elles, pas à vous comparer aux autres.

Si vous voulez quand même des repères, les voici, calculés sur neuf grandes courses de 2026 avec notre calculateur de VAP. La conclusion la plus utile : la VAP dépend d’abord de la durée de course. Puppi aux Templiers et Sinclair à Transvulcania ont couru 6 h 32 chacun, sur deux parcours très différents, et leurs VAP tombent à 4 secondes l’une de l’autre. Sur 22 heures, la VAP des vainqueurs grimpe à près de 5’50.

La VAP moyenne de Strava, c’est quoi ?

Strava appelle VAP (allure ajustée selon la pente) l’allure que vous auriez courue sur du plat, à effort égal. En montée, votre VAP est plus rapide que votre allure réelle ; en descente, elle est un peu plus lente. La « VAP moyenne » est simplement cette allure calculée sur toute l’activité. D’après sa page d’aide, Strava l’affiche dans l’analyse de vos courses à pied, en graphique et en moyenne, et sur mobile pour chaque split des sorties vallonnées.

Ce qu’il faut savoir, c’est comment Strava la calcule. Depuis 2017, son modèle repose sur la fréquence cardiaque d’environ 6 millions de courses de 240 000 athlètes. Il en tire une règle simple : une descente ne fait gagner qu’environ 12 % au mieux, vers −9 %, et plus rien vers −18 %. C’est pour ça que votre VAP ne s’envole pas sur une sortie en montagne : les montées comptent beaucoup, les descentes presque pas. Notre outil reprend ces repères ; on explique le détail dans VAP Strava : où la trouver et pourquoi elle diffère de votre montre.

Une bonne VAP, pour vous

La seule comparaison qui marche à coup sûr, c’est vous contre vous. Sur une sortie d’endurance tranquille, votre VAP doit tomber près de votre allure d’endurance sur le plat. Si elle est nettement plus lente, la sortie a été plus dure que vous ne le croyiez (chaleur, terrain, fatigue). Si elle est nettement plus rapide, vous avez couru plus vite que prévu, ou vos montées étaient plus raides que la moyenne et le calcul les a peut-être surestimées.

Deux règles pour que la comparaison tienne :

  • Toujours la même méthode. La VAP de Strava, celle d’une Garmin (AAP), l’« allure d’effort » d’une Coros et notre outil ne donnent pas exactement les mêmes chiffres. Choisissez-en une et tenez-vous-y.
  • Des sorties comparables. Une VAP sur 45 minutes et une VAP sur 4 heures ne se comparent pas : on va voir pourquoi juste en dessous.

Les repères : la VAP des vainqueurs 2026

Calcul avec notre outil, à partir des temps officiels et des distances et dénivelés annoncés par les organisateurs. Les temps de course incluent les arrêts, donc la VAP aussi. Entre parenthèses, la fourchette selon la raideur réelle des pentes, que les organisateurs ne publient pas.

Course 2026 Distance et D+ Vainqueur Temps VAP Allure réelle
Mondiaux du 100 km (route, plat) 100 km, 0 m Charlie Lawrence 6 h 09 3’42 3’42
Sierre-Zinal 31 km, 2 200 m Philemon Kiriago 2 h 26 3’21 (3’08 à 3’33) 4’43
Templiers 80 km, ~3 450 m Francesco Puppi 6 h 32 3’58 (3’45 à 4’12) 4’54
Transvulcania 73 km, 4 350 m David Sinclair 6 h 32 4’02 (3’46 à 4’14) 5’22
Western Azuréenne 100 km, 3 500 m Valentin Renaux 9 h 47 4’55 (4’42 à 5’10) 5’52
Lavaredo 120 km, 5 800 m Hannes Namberger 11 h 45 4’38 (4’22 à 4’57) 5’53
Western States 161 km, 5 500 m Vincent Bouillard 13 h 46 4’20 (4’08 à 4’34) 5’08
UTMB (parcours modifié) 174 km, 9 700 m Ben Dhiman 18 h 16 4’49 (4’30 à 5’05) 6’18
Hardrock 164 km, 10 190 m Ludovic Pommeret 21 h 11 5’46 (5’22 à 6’00) 7’45
Diagonale des Fous 180,8 km, 10 191 m Hugo Deck 22 h 54 5’48 (5’25 à 6’06) 7’36

Chez les femmes, même logique : Madalina Florea 4’02 à Sierre-Zinal, Martyna Młynarczyk 4’39 aux Templiers, Blandine L’Hirondel 4’46 à Transvulcania puis 5’47 à l’UTMB, Jenn Lichter 4’52 à Western States, Marie Vialle Brasseur 5’50 à la Western Azuréenne, Ruth Croft 6’53 à la Diagonale, Courtney Dauwalter 7’06 à Hardrock. Courtney Olsen, championne du monde du 100 km sur route, a couru à 4’18.

Trois choses sautent aux yeux.

1. La durée écrase tout le reste. Sierre-Zinal (2 h 26) se court plus vite en VAP qu’un 100 km sur route (3’21 contre 3’42). Les deux courses de 6 h 32 tombent ensemble vers 4’00. Au-delà de 18 heures, on approche les 5’00 et plus. C’est la même loi que sur route : plus c’est long, plus on ralentit. On a creusé le sujet dans La VAP ralentit avec la durée.

2. Western States est la course la plus « rapide » du lot. 4’20 de VAP sur 13 h 46, mieux que Lavaredo, plus courte. Le parcours est roulant, le D− dépasse le D+ (environ 6 700 m pour 5 500 m), et 2026 a été l’une des éditions les plus fraîches de l’histoire selon iRunFar.

3. Hardrock et la Diagonale paraissent lentes, et c’est là que la VAP montre ses limites. 5’46 et 5’48 pour deux des meilleurs coureurs du monde. Ce n’est pas qu’ils ont mal couru : la VAP ne voit ni l’altitude (Hardrock passe à 4 280 m au Handies Peak), ni le terrain technique, ni la chaleur, ni les nuits. Elle ne corrige que la pente.

La VAP pour finir : les repères qui servent vraiment

Pour un coureur normal, les repères utiles ne sont pas ceux des vainqueurs, mais ceux des barrières. Même calcul, sur le temps limite :

Objectif VAP à tenir, arrêts compris
Western States sous 24 h (la boucle d’argent) 7’33
Western States dans les 30 h 9’26
Transvulcania dans les 16 h 9’53
Lavaredo dans les 30 h 11’51
UTMB dans les 45 h 30 12’00
Hardrock dans les 48 h 13’05
Diagonale des Fous dans les 66 h 16’42

Pour situer : à Western States, 136 coureurs sur 322 finishers ont fini sous 24 h, d’après l’organisation. Moins de la moitié : le finisher médian a donc mis plus de 24 h, soit une VAP au-delà de 7’33. Le dernier, Mike Smith, 68 ans, a fini en 29 h 58 min 31 s, à 9’26. À la Diagonale, le dernier finisher 2026 est arrivé en 65 h 57 min 33 s, à 3 minutes de la barrière : 16’42 de VAP, près de trois fois celle d’Hugo Deck.

Comment vous en servir : prenez votre VAP sur une sortie longue de la même durée que votre course, pas sur votre footing d’une heure, et comparez-la à ces chiffres. Pour estimer un temps sur un parcours précis, entrez-le dans le bloc « Projeter sur une course » du calculateur.

Notre avis

Il n’y a pas de « bonne » VAP moyenne, il y a une bonne VAP pour une durée donnée. Le même coureur, à fond, court environ 20 % plus lentement en VAP sur 22 heures que sur 7 heures : Blandine L’Hirondel passe de 4’46 à Transvulcania à 5’47 à l’UTMB. Comparer votre VAP de footing à celle d’un vainqueur d’ultra n’a donc aucun sens, ni dans un sens ni dans l’autre.

La VAP compare des pentes, pas des courses. Elle met une montée et une descente sur la même échelle. Elle ne met pas l’altitude de Hardrock, la nuit de la Diagonale ou les cailloux de Mafate sur l’échelle de la route. Pour juger un temps sur ces courses, l’écart au vainqueur et les barrières restent les meilleurs repères.

Méthode

  • Calcul : notre calculateur de VAP en mode « 4 chiffres », pentes « moyennes » (~15 %), et fourchette entre 10 et 25 % de pente. Le modèle reprend les repères publiés par Strava en 2017 (montées proches de Minetti, gain maximal d’environ 12 % en descente).
  • Temps : temps officiels de 2026, repris de nos pages de résultats (Templiers, Western States, UTMB, Diagonale, Hardrock, Lavaredo, Transvulcania, Sierre-Zinal, Western Azuréenne).
  • Dénivelés : chiffres des organisateurs. Quand le D− n’est pas publié et que départ et arrivée sont proches en altitude, on a pris D− = D+ (Templiers, Lavaredo, UTMB, Hardrock, Western Azuréenne). Templiers : 3 450 m, au milieu des chiffres annoncés (3 400 à 3 500 m). Western States : environ 6 700 m de D− (22 000 ft).
  • UTMB 2026 : parcours raccourci par la météo (secteur des Pyramides supprimé). La VAP est calculée sur les 174 km et 9 700 m annoncés : elle est sans doute un peu flatteuse.
  • Limite : sans GPX, la VAP d’une course entière est une estimation. Les fourchettes le disent ; l’ordre des courses, lui, ne change pas.

Sources

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