Calculateur de VAP : votre allure ajustée à la pente

Ce que mesure chaque chiffre

La VAP (allure ajustée à la pente) répond à une seule question : à quelle allure auriez-vous couru sur du plat pour le même effort ? Le calcul reprend les repères publiés par Strava pour sa propre VAP, construite à partir de la fréquence cardiaque de millions de coureurs, et la courbe de Minetti (2002) pour les montées. Le détail est plus bas.

La vitesse ascensionnelle est tout autre chose : le nombre de mètres de dénivelé positif gravis en une heure, sans tenir compte de la distance. Avec un GPX, l'outil la calcule sur les seules portions qui montent à plus de 5 % : c'est la vraie mesure de votre montée. Avec les 4 chiffres, c'est le D+ divisé par la durée totale, ce qui la sous-estime, puisque le plat et les descentes comptent dans le temps.

Les deux ne se remplacent pas. Une vitesse ascensionnelle élevée ne dit rien de votre capacité à tenir une allure sur 100 kilomètres, et une bonne VAP peut cacher une montée faible compensée par une descente rapide. C'est pour ça que l'outil affiche les deux, et le détail kilomètre par kilomètre avec un GPX.

Pourquoi les descentes ne rapportent presque rien

Selon Minetti, courir à −18 % ne coûte que la moitié de l'énergie du plat. C'est vrai pour le métabolisme, mesuré sur tapis, et faux sur le terrain : personne ne descend deux fois plus vite qu'il ne court sur la route. Ce sont la technique, les appuis et les quadriceps qui freinent, pas l'énergie. En 2017, Strava a refait son modèle à partir de la fréquence cardiaque d'environ 6 millions de courses. Résultat : une descente ne fait gagner au mieux qu'environ 12 %, vers −9 %, et plus rien vers −18 %. L'outil reprend ces repères. Strava ne publiant pas sa formule, la courbe est reconstruite à partir de ses points : compte quelques secondes d'écart avec la VAP de l'appli.

Montées : Minetti A.E., Moia C., Roi G.S., Susta D., Ferretti G., « Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes », Journal of Applied Physiology, 93(3), 2002, p. 1039-1046, décalée de 2 points de pente comme l'indique Strava. Descentes : Strava Engineering, « An Improved GAP Model », 2017.

VAP moyenne : les repères des grandes courses 2026

La « VAP moyenne » de Strava, c'est votre VAP calculée sur toute la sortie. Il n'existe pas de bonne VAP dans l'absolu : elle dépend d'abord de la durée. Les vainqueurs 2026, calculés avec cet outil sur les temps officiels, arrêts compris :

Pour un coureur normal, les repères utiles sont ceux des barrières : finir Western States sous 24 h demande environ 7'33 de VAP, l'UTMB dans les 45 h 30 environ 12'00, la Diagonale dans les 66 h environ 16'42.Le détail des neuf courses est dans VAP moyenne : les repères 2026.

Les limites de la VAP

• Elle ne voit que la pente. Ni le terrain technique, ni la chaleur, ni la nuit, ni l'altitude : à Hardrock et à la Diagonale, des vainqueurs de classe mondiale « courent » à 5'46 et 5'48 de VAP.
• Elle ne voit pas la durée. À fond, Blandine L'Hirondel passe de 4'46 de VAP sur 7 h 44 (Transvulcania) à 5'47 sur 22 h (UTMB). C'est ce que règle la marge de fatigue.
• C'est une moyenne de coureurs. Une étude sur Kilian Jornet trouve un écart d'environ 38 s/km avec la VAP de Strava sur une pente à 10 %. Votre propre ajustement n'est pas forcément celui du modèle.
• Elle dépend de la pente mesurée. Altitude GPS ou barométrique, lissage, pauses : deux appareils sur la même sortie ne donnent pas exactement la même VAP.

Quatre façons de s'en servir

• Comparer vos séances de côtes sur des pentes différentes : regardez la VAP de chaque répétition.
• Repérer la fatigue sur une sortie longue : à effort constant, une VAP qui se dégrade dans la dernière heure, c'est la durée qui freine, pas le relief.
• Savoir si vous êtes grimpeur ou descendeur : avec le GPX, comparez votre VAP dans les kilomètres qui montent et dans ceux qui descendent.
• Donner une cible à vos sorties longues : entrez votre course et votre temps visé dans « Projeter sur une course », et courez vos sorties longues vallonnées à la VAP obtenue.

Le dossier VAP

• VAP moyenne : les repères des grandes courses 2026
• La VAP ralentit avec la durée : régler votre marge de fatigue
• VAP, km-effort, allure d'effort : laquelle utiliser
• VAP Strava : où la trouver et pourquoi elle diffère de votre montre

Questions fréquentes sur la VAP

Comment calculer sa VAP ? Le plus fiable : déposez le GPX de votre sortie, l'outil applique la pente réelle tous les 20 m et retirez vos arrêts. Sans GPX, entrez la distance, le D+, le D− et la durée : l'outil suppose une pente moyenne pour les montées et les descentes, convertit le parcours en distance équivalente sur le plat, puis divise votre durée par cette distance. Avec les valeurs par défaut (14 km, 900 m de D+ et de D−, 1 h 40), la montre affiche 7'09 au kilomètre et la VAP est de 5'16.

Quelle est une bonne VAP ? Celle qui progresse, à durée et méthode égales. La VAP dépend d'abord de la durée de l'effort : les vainqueurs 2026 courent autour de 4'00 sur 6 heures et près de 5'50 sur 22 heures. Les repères sont plus haut, dans « VAP moyenne ». Pour vous, la bonne comparaison, c'est votre VAP d'une sortie à l'autre, avec le même outil.

Pourquoi ma VAP diffère de celle de Strava ou de ma montre ? L'outil reprend les repères publiés par Strava, mais pas sa formule exacte, qui n'est pas publique. Les montres ont chacune leur modèle, et la pente mesurée par GPS ou baromètre varie d'un appareil à l'autre. Avec un GPX, l'écart reste en général de quelques secondes ; avec les 4 chiffres, il peut être plus grand, d'où la fourchette affichée.

VAP ou km-effort ? Le km-effort (100 m de D+ = 1 km) est une règle de pouce : il ne compte pas les descentes, et 100 m de D+ pèsent pareil, que la pente fasse 5 % ou 30 %. L'outil l'affiche quand même, car beaucoup de coureurs s'en servent. Pour comparer deux parcours, allez voir leconvertisseur de kilomètres-effort ; pour des temps de passage ravito par ravito, lesimulateur de course.