Cétones : ça améliore la performance ?
Les esters de cétones font rêver le peloton depuis 2016. Dix ans plus tard, les études ne montrent aucun gain moyen. Le bilan, étude par étude, avec leurs dates.
+2 % en 2016. 0 en 2020. −2 % en 2023.
- ≈ +2 %
- Le gain de l'étude qui a lancé la mode (Cox et al., 2016)
- ≈ 0
- L'effet moyen sur 13 essais contrôlés (Valenzuela et al., 2020)
- ≈ −2 %
- De performance dans une étude de 2023 (McCarthy et al.)
Notre verdict.
Preuve solide · pour dire qu'il n'y a pas de gain moyen
Une étude de 2016 a lancé la mode avec environ +2 %. Depuis, la méta-analyse de Valenzuela et al. (2020) ne trouve aucun effet moyen, et une étude de 2023 trouve même environ −2 %. En 2026, rien ne justifie le prix pour un traileur.
Un carburant en bouteille.
Les cétones sont fabriquées par le foie à partir des graisses, quand on jeûne ou qu’on mange très peu de glucides. Les cétones exogènes (esters ou sels) les font monter dans le sang sans changer de régime.
L’idée : donner aux muscles un carburant de plus, et épargner les réserves de sucre.
Dix ans d’études, trois moments.
L’étude de 2016 a fait le tour du peloton, avec des rumeurs sur certaines équipes du Tour de France. Les études suivantes n’ont pas confirmé.
Une explication possible.
Les cétones rendent le sang un peu plus acide, et pourraient freiner l’usage des sucres au moment où on en a le plus besoin. C’est une hypothèse.
Et en ultra ?
Rien. La position de l’ISSN sur l’ultra (Tiller et al., 2019) ne les recommande pas, faute de preuves. Valenzuela et al. (2020) appellent eux-mêmes à étudier l’ultra-endurance.
On évoque parfois la récupération, ou le cerveau en manque de sommeil. Nous n’avons trouvé aucune étude qui le démontre chez des coureurs.
Notre avis.
Gardez votre argent. Une boisson chère, avec un effet moyen nul et parfois négatif, n’a pas sa place dans votre sac.
Le vrai gain est ailleurs : dans la quantité de glucides que votre ventre supporte. Voir Combien de glucides par heure et Entraîner son intestin.
Sources
- Cox et al. (2016), Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes, Cell Metabolism (PDF Oxford) ↗
- Valenzuela et al. (2020), méta-analyse sur les suppléments de cétones (Universidad Europea) ↗
- mysportscience (2023), Do ketone supplements improve athletic performance? ↗
- Tiller et al. (2019), ISSN, nutrition et ultra-marathon, JISSN ↗
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