60, 90 ou 120 g de glucides par heure ?

L’essentiel en 30 secondes.

Trois chiffres circulent. Ils ne disent pas la même chose.

• 60 g/h : le maximum avec un seul sucre, le glucose.
• 90 g/h : le maximum en mélangeant glucose et fructose. C’est la cible au-delà de 2 h 30 d’effort.
• 120 g/h : la mode des pros. Aucune étude n’a encore montré de gain par rapport à 90 g/h.

En ultra, la prise de position de l’ISSN (Tiller et al., 2019) vise plus bas : 30 à 50 g/h. Elle juge 90 g/h souvent irréaliste au-delà de 6 heures de course.

Le 60 g/h vient d’une porte qui sature.

Le glucose entre dans le sang par une seule porte, le transporteur SGLT1. Elle sature vers 60 g par heure, comme le résume le chercheur Asker Jeukendrup (2013).

Au-delà, le sucre reste dans l’intestin. Il attire de l’eau : ballonnements, diarrhée.

Le 90 g/h vient d’une deuxième porte.

Le fructose entre par une autre porte, le transporteur GLUT5. En mélangeant les deux sucres, on additionne les débits. Trois études l’ont montré :

À retenir.

Pour les efforts de 2 h 30 ou plus, Jeukendrup (2013) recommande 90 g/h de sucres mélangés. Le détail des ratios est dans Glucose + fructose : pourquoi mélanger.

120 g/h : pas encore prouvé.

C’est la mode du peloton pro et des ultras élites. Deux études à connaître :

Jeukendrup le résume en 2024 : au-delà de 90 g/h, les effets sur la performance ne sont pas démontrés.

En ultra, on vise moins.

Sur un ultra, l’intensité est plus basse. Et le ventre lâche souvent : 30 à 50 % des coureurs ont des troubles digestifs, jusqu’à 70-80 % dans certaines des études que recense l’ISSN (Tiller et al., 2019). Leurs repères :

• 30 à 50 g de glucides par heure ;
• 150 à 300 kcal/h jusqu’à 80 km, 200 à 400 kcal/h au-delà ;
• 5 à 10 g de protéines par heure, ce qu’un gel ne contient pas.

À retenir.

En ultra, visez les calories plutôt qu’un chiffre de glucides. La vraie nourriture, salée, avec un peu de graisses et de protéines, compte aussi.

Combien viser pour votre course.

Durée de course	Repère raisonnable
Moins de 1 h 30	Rien d’obligatoire, de l’eau suffit souvent
1 h 30 à 3 h	30 à 60 g/h, un seul type de produit suffit
3 à 8 h	60 à 90 g/h, glucose + fructose, si votre intestin est entraîné
Plus de 8 h	30 à 60 g/h, plus de la vraie nourriture : 200 à 400 kcal/h

Monte progressivement, à l’entraînement : le ventre s’entraîne, on vous explique comment dans Entraîner son intestin. Et ne teste jamais 90 ou 120 g/h le jour de la course.

Calculez vos glucides

Notre avis.

Le bon chiffre, c’est celui que votre ventre supporte. 90 g/h est un plafond qu’on atteint en s’entraînant, pas un objectif à appliquer le lendemain d’une vidéo YouTube.

Sur un ultra, une stratégie à 50-60 g/h tenue 20 heures vaut mieux qu’une stratégie à 100 g/h que vous vomissez au km 60. Et 120 g/h reste, en 2026, un pari de pros encadrés.

Sources

• Jeukendrup (2013), Multiple transportable carbohydrates and their benefits, GSSI SSE #108 ↗
• Tiller et al. (2019), ISSN, nutrition et ultra-marathon, JISSN ↗
• Viribay et al. (2020), 120 g/h en marathon de montagne, Nutrients ↗
• Podlogar et al. (2022), 120 vs 90 g/h, European Journal of Applied Physiology ↗
• Jeukendrup (2024), Le ratio optimal de glucides, mysportscience ↗