Backyard : allure, repos, sommeil
Quel temps viser par boucle, combien de repos ça laisse, quand dormir, quoi manger : la routine d'une backyard ultra en chiffres, et les erreurs qui éliminent.
50 minutes de course. 10 minutes de vie.
- 7'27 /km
- L'allure d'une boucle en 50 minutes, qui laisse 10 minutes de repos
- 8'12 /km
- L'allure d'une boucle en 55 minutes : il ne reste que 5 minutes
- 160,9 km
- Par jour de course, quoi qu'il arrive : 24 boucles
Notre verdict.
En backyard, chaque minute gagnée sur la boucle est une minute de repos. Viser 50 à 55 minutes laisse 5 à 10 minutes pour manger et souffler. Partir plus vite ne sert à rien : ce qui élimine, c'est la fatigue et le sommeil, pas l'allure.
Le temps de boucle décide de tout.
Dans une backyard ultra, tout le monde court 6,706 km toutes les heures. Vous ne choisissez qu’une chose : le temps que vous mettez. Il décide de :
- votre repos : boucle en 50 minutes, vous avez 10 minutes ; en 55, il vous en reste 5 ;
- votre usure : trop vite, vous vous usez ; trop lent, vous n’avez plus le temps de manger ni de dormir ;
- votre marge : une boucle ratée d’une minute, et c’est fini.
La plupart des coureurs expérimentés tournent autour de 50 minutes, d’après Athletes Running Club.
Quel temps viser.
| Boucle | Allure | Repos |
|---|---|---|
| 45 min | 6’43 /km | 15 min |
| 48 min | 7’09 /km | 12 min |
| 50 min | 7’27 /km | 10 min |
| 52 min | 7’45 /km | 8 min |
| 55 min | 8’12 /km | 5 min |
| 58 min | 8’39 /km | 2 min |
Le vrai repos est plus court : il faut être dans la zone de départ au signal. Retirez 3 minutes.
Multiday Running conseille 50 à 52 minutes le premier jour, sans descendre sous 48. Au-delà de 55, plus de vraie pause. Sur un parcours très vallonné, tout le monde ralentit.
Le bon réflexe.
Une allure que vous pourriez tenir des heures en parlant. Trail Run Mag le dit en une phrase : la régularité bat toujours les tours de héros.
Dix minutes, dans l’ordre.
Le déroulé proposé par Multiday Running, pour une boucle de 50 minutes :
- 0 à 2 min : vous asseoir, faire le point (fatigue, chaud, soif, douleurs).
- 2 à 4 min : manger et boire.
- 4 à 6 min : pieds et vêtements.
- 6 à 7 min : toilettes, préparer la boucle suivante.
- Au signal des 3 minutes : debout, direction la zone de départ.
Trail Run Mag ajoute : s’asseoir dès l’arrivée, surélever les pieds, fermer les yeux. Et des rituels : même collation, même vérification. Moins de décisions, moins de fatigue mentale.
Dormir par tranches de cinq minutes.
C’est ce qui fait tomber le plus de monde. La logique proposée par Multiday Running :
- première nuit : pas de sommeil ;
- à partir de la deuxième : des siestes de 5 à 10 minutes, en courant des boucles un peu plus rapides pour les dégager ;
- quelqu’un vous réveille au signal des 3 minutes, avec une alarme de secours. Rater le départ, c’est l’élimination.
Ce guide le reconnaît lui-même : aucune étude n’a testé de protocole de sommeil en backyard. Ce sont des repères à essayer, pas une recette.
Manger à chaque boucle.
- Mangez à chaque tour, même peu. La lassitude des saveurs arrive vite, dès une douzaine d’heures selon Trail Run Mag : alternez salé, sucré, chaud, froid.
- Buvez à la soif. Une gourde par boucle s’il fait chaud, parfois rien une nuit fraîche. Repères : Hydratation en trail.
- Caféine : gardez-la pour la nuit, à petites doses. Voir Caféine en ultra.
Votre équipe, votre seule aide.
Entre deux boucles, votre équipe peut tout faire, sauf courir avec vous. Dites-lui à l’avance ce que vous voulez à chaque boucle : à la 40e heure, vous ne saurez plus choisir entre une soupe et une compote. La liste complète : Que prendre sur son stand.
Pas de bâtons : le règlement de Big’s les interdit. Si vous vous entraînez toujours avec, faites aussi des sorties sans : on a mesuré ce qu’ils font gagner.
Les erreurs qui éliminent.
- Partir trop vite : 40 minutes au début, c’est 20 minutes de repos, mais une usure qu’on paie à la 20e heure.
- Ne pas manger au début : le déficit ne se rattrape pas le deuxième jour.
- Négliger les pieds : une ampoule soignée à la 10e boucle coûte deux minutes ; ignorée, la course.
- Rater un départ : le signal n’attend personne.
- Se mettre à calculer les heures qui restent. Une coureuse le raconte chez Athletes Running Club. La seule question utile : est-ce que je peux faire cette boucle ?
S’entraîner.
- Sorties longues lentes, à 7’30-8’00 au kilomètre : apprendre à durer, pas à aller vite.
- Simulations : quelques boucles de 6,7 km au top de chaque heure, avec le vrai repos et le vrai ravito.
- Une première course courte : une Backyard 6 ou 24, à durée fixe.
- Une nuit blanche de test, pour savoir comment vous réagissez.
Les grandes approches de course : Les stratégies en backyard.
Notre avis.
La backyard récompense la discipline, pas le talent. Tout le monde peut faire 6,7 km en une heure ; peu peuvent le refaire cent fois.
Choisissez votre temps de boucle, écrivez votre routine, préparez votre équipe, et tenez-vous au plan quand votre tête voudra en changer. Les meilleurs sont ceux qui se relèvent le plus de fois.
Sources
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